Grimper 7000m de dénivelé en vélo dans la même journée à  66 ans, mesurer  sa capacité de réalisation par la fréquence cardiaque, s'alimenter le jour J, s'entrainer bien sûr mais aussi préparer le jour J, surtout quand on le fait seul et sans aucune assistance.

C'est l'objectif de cet article qui va d'abord décrire l'aventure du jour J puis sa préparation en abordant aussi le problème des lipides par rapport aux glucides et en proposant des techniques respiratoires dérivées du yoga ce qui en fait aussi une expérience.

L'annexe sur l'alimentation, glucides ou lipides, parle d'une remarquable étude pour les diabétiques, [1] Dans l'annexe ''mesurer les progrès par la fréquence cardiaque ou la vitesse''  je propose un critère pour mesurer les progrès accomplis.

 [1] http://www.rgcb.capes.bf/IMG/pdf/chap6-2.pdf lien réactualisé le 11/04/2012

Sommaire

Mon premier 7000 en vélo

Avant l'annexe, le tableau des fréquences cardiaques observées pendant les 7 montées.

Annexes

Alimentation

En particulier ''diabète  et endurance''.

Force ou vélocité ?

Mesurer les progrès par la fréquence cardiaque ou la vitesse ?    

On peut y trouver 2 tableaux de fréquences cardiaques dans la montée de Luz-Ardiden ou des répétitions de la même côte.

Entrainement préparatoire

Un 8000 en 2011 ?

Calcul du dénivelé

Yoga et respiration

 Non rédigé...

Mon premier 7000 en vélo

 

Pour cela c'est simple, vous partez de Luz-Saint-Sauveur au pied du Tourmalet pour aller jusqu'à Luchon par les cols du Tourmalet, d'Aspin et de Peyresourde. Là, comme un nageur dans un bassin vous repartez en sens inverse par les mêmes cols. Puis, une fois revenu à votre point de départ, vous terminez par la célèbre montée à la station de Luz-Ardiden. En haut vous aurez grimpé plus de 7000m de dénivelé.

Ce fut donc mon programme pour le mardi 27 juillet 2010. Arrivé le vendredi précédent je n'avais eu que quelques jours pour m'adapter à la continuité de l'effort en montagne, aux lacets des descentes et à l'altitude. C'était un peu court car ma dernière ascension cycliste en montagne datait du 17 juillet 2007, soit 3 années auparavant, et que pendant ce temps j'avais eu quelques problèmes très sérieux avec une fracture du col du fémur la veille de Noël 2007 (dérapage en vélo sur  du verglas  dans une descente) puis ablation du matériel 17 mois plus tard, fin mai 2009.

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 Ici, un an plus tard en juillet 2011, j'en termine avec le Tourmalet (coté Barèges). Photo réalisée par un professionnel qui est resté des jours au col pour photographier tous les cyclistes qui montaient, y compris le jour du passage du Tour, le 14 juillet. Je préfère cela aux photos statiques prises au sommet du col, devant la pancarte. Le casque au guidon avec un  coupe-vent et un gilet haute visibilité à l'intérieur, des carrés haute visibilité collés sur le sac, surtout derrière.

Une nouvelle épreuve organisée a vu le jour le 18 juillet 2010 : le Tour du Mont Blanc à vélo en 18 heures avec 330 kilomètres et 8000m de dénivelé selon les organisateurs, 7800 selon l'appareil d'un participant. Voici des liens vers 2 récits dont celui d'une femme (le second) :

Récit 1 et récit 2.

J'avais ouvert ce blog  le 4 juillet 2007 avec pour titre ''Mon premier 7000 en vélo'' et velotourmalet dans l'adresse pour indiquer que cela ne pouvait se faire, pour moi, qu'avec la participation du Tourmalet qui bien sûr serait monté des 2 côtés comme l'ont aussi voulu  les organisateurs du Tour de France pour fêter dignement le 100e anniversaire de la première montée de ce col mythique et de légende imprégné de mystères , ce qui ne sauraient surprendre quand on sait que Tourmalet signifie ''Mauvais Tour''.

  • A ce sujet j'ai trouvé une référence au livre de Bruno Bayon qui fit une terrible chute dans ce col et a raconté :

  • « Un corps de cycliste dans la descente du Tourmalet : tel est le sujet de ce huis-clos crânien. Entre “Les Choses de la vie” et “Voyage autour de ma chambre” (de réanimation), Tourmalet est un livre initiatique qui côtoie les confins et cherche l’âme près de l’os. Fracturé, blafard et lapidaire, le style psalmodique vécu en est celui du coma – qui est aussi un vide musical. Ode au col mythique pyrénéen ... Tourmalet est une célébration de l’Accident comme sacré. Plus qu’un accident, c’est un “évènement”, une traversée de la vie, de la mort, de la mémoire. Un livre d’os et de mots, de nausée et de migraine, mais aussi de vent et de grand sud ouest. »

J'étais donc venu à Luz en juillet 2007  pour y faire ma première tentative. Ayant fait plutôt facilement 6500m un an auparavant et ayant encore fortifié mon endurance pour ce type d'exercice je considérais presque cette épreuve comme une formalité. Mais la fenêtre de tir était très courte car je n'avais pu venir que 4 jours. La veille du jour J j'avais beaucoup mangé, en prévision, mais cela me fut fatal car j'ai eu des troubles digestifs dans la montée de Peyresourde et j'ai dû me contenter de 5000m.

Ce sera pour l'année prochaine... Je me suis alors encore plus entrainé avec pour objectif de tenir une moyenne de 1500m de dénivelé par jour sur 365 jours. J'allais y parvenir car le  24 décembre il ne manquait plus que 3600m mais le verglas fit faire patatras à mes projets...

Pendant plus de 2 ans j'ai alors pensé que cela ne se ferait jamais et me disait que 5000m ce serait déjà bien après un tel choc. Le 15 juillet dernier, j'ai appris, au cours des rétrospectives de Jean-Paul Ollivier sur le Tour de France, que Fausto Coppi s'était aussi fracturé le fameux col en course. Des images le montraient grimaçant de douleur quand on le chargeait sur un brancard, puis sur son lit de repos, 5 mois, car à l'époque il n'y avait pas le matériel d'ostéosynthèse qu'on m'avait placé et qui m'avait permis de marcher (avec déambulateur) 2 jours après l'opération. Pour Coppi ce fut l'immobilisation totale et prolongée car on  ne peut plâtrer cette zone très délicate et qui doit être très fortement consolidée avant d'appuyer le corps dessus en raison du porte à faux.

Le jour J

 J'avais prévu de rester 10 jours sur place au très agréable camping Toy de Luz, au pied du château Sainte Marie, en centre-ville tout en en paraissant isolé, et remarquablement tenu par ses propriétaires. Avant de me lancer dans cette aventure je voulais pouvoir me réconcilier avec les descentes mais les services de la  météo vont en décider autrement : pour le mardi 27 juillet ils annoncent du beau temps avec des vents faibles mais après ça se dégrade pendant 4 jours. En fait il fera beau, voire très beau, jusqu'au samedi inclus mais je ne le savais pas et ma décision était prise.

Additif du 21 juin 2013 pour dire toute mon émotion devant le spectacle de la catastrophe qui vient de ravager cette ville, ses campings, en particulier le camping Toy au bord du torrent dévastateur, la route du tourmalet en allant vers Barèges elle-même dévastée. Sincèrement j'en pleure car j'aime cette région à laquelle tant de souvenirs forts m'ont attachés. Les habitants sont des montagnards courageux. J'y reviendrai ...

Une vidéo de 17 minutes tournée par France 3 Sud, depuis la basilique de Lourdes jusqu'à Barèges en passant par Luz. Impressionnant ... A voir.

http://www.lasemainedespyrenees.fr/article/20/06/2013/video-la-crue-a-devaste-le-village-de-bareges---le-point-en-bigorre--19-h-ce-jeudi/5499

Ce mardi donc, je me lève à 4h25 avec une agréable surprise  en sortant de la tente : la lune est là, presque pleine, qui va éclairer ma route et le ciel est totalement dégagé. Le ciel est avec moi, c'est important ! Je ressens cela comme un heureux présage, un de plus car la veille j'avais eu une émotion : revenant de Luz-Ardiden pour un ultime entrainement je traverse à pied le dangereux carrefour  des routes de Lourdes, de Gavarnie et du Tourmalet. Mais  d'un mouvement je fais tomber mon compteur clipsé sur son support. J'entends un bruit mais je poursuis ma traversée entre les voitures et découvre de l'autre côté du carrefour que mon précieux compteur tout neuf est sur la route à 2 m du bord ! Il va être en miette. Je tente une nouvelle traversée qui dure une éternité. Miracle, il est indemne alors que le gros car de Lourdes arrive !!!

Certes, on peut pédaler sans compteur mais c'est quand même mieux avec pour accumuler de précieuses informations. A ce moment-là je me suis dit que  si j'avais une telle chance c'est que ma tentative allait réussir. Je fus alors animé par une foi inébranlable : oui, ce projet conçu il y a 4 ans et pratiquement abandonné par la force des événements allait se réaliser et ce sera demain.

Je vais mettre une demi-heure pour me préparer ce qui n'est pas si mal quand on est sous la tente à plus de 100m du sanitaire. Il y a en particulier pour ce genre de tentative avec lever matinal, un petit problème qui a beaucoup d'importance : vider suffisamment son intestin. Oui, il faut aussi s'en préoccuper très sérieusement et c'est pourquoi j'en parle. D'une part on pédale certainement beaucoup mieux ensuite et d'autre part ce n'est pas simple ensuite avec en plus des collants cycliste à bretelles. Les autres années je devais m'arrêter à Ste Marie de Campan après le Tourmalet et je perdais ainsi beaucoup de temps...Pas de doute, c'est mon jour de chance !!!

Je suis déjà sur la route quand j'entends une cloche de Luz sonnant 5 heures. Il fait plutôt frais mais pour monter c'est bien. Quelques kilomètres et je découvre sur un sommet un pylône illuminé qu'on pourrait prendre pour une croix. Un instant je pense à l'observatoire du pic du Midi, mais non, il n'est pas si près. La nuit déforme la perception des distances. En fait c'est effectivement une croix dédiée à St Justin sur un piton dominant la vallée, au dessus de Sers. On y accède par Sers après une très forte montée ou  par Barèges. J'y suis allé plusieurs fois en VTT autrefois et il y a même une crêperie. Le pic du Midi deviendra visible beaucoup plus tard, à seulement 3 km du sommet. A ce moment là plus besoin d'éclairage et  quand les lacets de la route le permettront  je verrai  la lune à l'ouest au dessus des montagnes de l'Ardiden éclairées par le soleil. Magnifique !

Le thermomètre de mon compteur indique 9,1 degré et cela ne changera guère avant la montée d'Aspin. Les 2 derniers kilomètres du Tourmalet sont particulièrement difficiles et plus encore les dernières centaines de mètres face au vent indiqué nord-ouest par la météo. C'est seulement là que la FC  (fréquence cardiaque) va dépasser pour la première fois les 130. Au sommet les rayons du soleil sont les bienvenus pour me réchauffer un peu, le temps de me couvrir et de noter sur un papier les précieuses données du cardio qui sont reproduites plus loin dans le tableau. En 2007, avec le même objectif, mais il faisait moins froid, j'avais mis 4 minutes de moins pour 905 kcal au lieu de 1040, indication que je ne suis pas encore au niveau de 2007.

Pas question de s'attarder, il faut se lancer courageusement dans la descente très froide. Plusieurs petits groupes de lamas prennent leur bain de soleil sur la route et je dois jouer au berger pour me frayer un passage parmi eux. La Mongie est encore à l'ombre et ensuite c'est encore pire, la descente est très froide mais l'air est sec, ce qui donne une sensation très différente de ce qu'on peut ressentir dans un brouillard humide et froid. Après Gripp il reste 4,5km peu pentus pour atteindre Ste Marie de Campan, lieu célèbre du Tour de France pour la fameuse fourche réparée par le coureur lui-même qui se fit malgré tout sanctionner parce que le forgeron avait actionné le soufflet !!!

Ils étaient durs en ce temps là les organisateurs ! Il y a peu encore (années 60 voire 70) ceux-ci interdisaient pratiquement aux coureurs de boire et ils terminaient déshydratés ou buvaient dans les canaux d'irrigation ou dévalisaient les boutiques.  Oui, à cette époque on croyait que pour bien courir le cycliste devait éviter de boire ! Je me souviens encore d'un article de journal où Louison Bobet déclarait qu'il vaincrait demain dans la montagne s'il parvenait à ne pas boire...Les organisateurs ne faisaient que relayer cette croyance. Aussi, quand je faisais plusieurs cols dans la journée dans les années 67-68.... je partais sans bidon et la nuit je me levais pour tenter d'atténuer une soif inextinguible aux robinets des lavabos...J'achetais aussi 2 kilos de raisins que je mangeais dans la nuit pour étancher ma soif.

A Ste Marie il ne fait que 9° comme au Tourmalet. Je remplis les 2 bidons de 0,75 l à la célèbre fontaine et je repars aussitôt sans enlever un seul vêtement. Je vais rester ainsi jusqu'à Arreau. Je retrouve le soleil à Payolle, pendant seulement quelques centaines de mètres, puis ce sont les 5 kilomètres de montée dans la forêt de sapins. Cependant il fait un peu plus chaud, 12°. En haut du col, un bref arrêt pour noter les données du cardio relatives aux 12km de montée. J'enchaine les 12 km de descente jusqu'à Arreau que je traverse pour ne m'arrêter qu'à la sortie afin de reprendre une tenue plus légère sous les rayons du soleil.

J'en profite pour manger 2 ou 3 barres d'amandes qui sont la première nourriture de la journée car je ne prends jamais de petit-déjeuner. Tourmalet et Aspin ont donc été montés à jeun avec quelques comprimés d'acérola apportant chacun environ 60mg de vitamine C naturelle. Chaque barre d'amande apporte 104kcal. J'en ai emporté 20 (10 de chez Fenioux, des Mac'Amande et 10 de chez Decathlon) mais  je n'en consommerai  que 10 pour toute la journée, ce qui sera une surprise très intéressante de cette expérience. Je reviendrai sur ce sujet important de l'alimentation.

 

Pour rigoler un peu ! Voilà ce qu'on peut lire sur un forum de filles qui veulent maigrir :

"tu veux donc dire que pour perdre de la graisse il faut faire minimum 45min de vélo d'appartement à 25/30km/h à jeun!!!!!!! lol ça me semble hallucinant si c'est le cas , la plupart des gens s'ils faisaient ça tomberaient dans les pommes, moi la première. Je trouve ça vraiment extrême..."

A titre indicatif et sans penser une seconde être aux limites de l'extrême, le 5 juin 2010 j'ai fait, le matin à jeun, 2500m de dénivelé à 11% de moyenne (28 fois la même côte) en 2h44' de montée et 1870kcal au cardio pour un total de 4h23' sur le vélo. Avec un départ à 8 heure, je suis donc rentré à 12h30 et n'ai mangé qu'après la douche.

 

Commence alors le long faux plat de 8 km parsemé de contre-pentes qui, pour être agréables, demandent en contre-partie de remonter le dénivelé descendu et qui contraindront à un effort au retour. Puis j'arrive aux 9,5 derniers kilomètres du col qui sont nettement plus difficiles et constituent la véritable montée de Peyresourde. J'ai lancé l'enregistrement par le cardio à ce moment là. 

Bien sûr, la déconvenue de 2007 avec des malaises digestifs dans cette montée me reviennent en mémoire mais aujourd'hui tout va bien et je monte sans trop de difficultés même si je ne suis pas aussi en forme qu'il y a 3 ans. Au sommet je retrouve la crêperie où j'avais fait une longue halte en 2007 en me demandant si je pourrais rentrer en vélo. Mais cette fois-ci, un simple arrêt rapide pour me couvrir, manger 2 barres et noter les données.

Le tableau montre un net accroissement du temps passé au dessus de 119 et de 130 par rapport aux montées précédentes. Conséquence de l'accumulation des efforts ou d'une chaleur plus grande ? Les 2 sans doute mais la suite va montrer l'importance de montées sous le soleil car la route de Peyresourde est très peu ombragée.

La descente sur Luchon est plus chaude que les précédentes. Si on apprécie la chaleur dans les descentes on peut préférer le frais dans les montées...La route est rapide et belle mais sur la fin il y a des camions pour raison de travaux. Arrivé à Luchon je tente sans succès un appel téléphonique depuis une cabine, histoire de donner ma position au cas où..., puis je  repars en sens inverse comme un nageur en piscine...

Je n'ai pas fait 1 km que la chambre à air de la roue arrière éclate, faisant  déjanter le pneu. C'est la surprise, très, très désagréable ! Je me demande ce qui s'est passé. La chambre est déchirée à partir de la valve. Je me souviens alors qu'en montant les pneus je n'avais pas placé la valve de l'un d'eux aussi parfaitement perpendiculaire que possible à la jante alors que les pneus demandent à être gonflés entre 8,5 et 12 bars, ce qui me paraît énorme.

Pendant 3 ans je n'avais pas acheté de pneus et le matériel progresse. J'en étais resté à ceux qu'on gonflait à 6,5-7 bars. Peut-être qu'à 6,5 la chambre aurait tenu mais à 8+ elle a fini pas éclater. De plus, les valves ne sont plus pourvues d'écrous pour les maintenir sur la jante ce qui fait qu'on peut les déplacer en gonflant et affaiblir ainsi la liaison entre la valve et la chambre.  Il n'y a même pas de filetage ce qui laisse supposer qu'il y a une raison importante qui m'échappe pour empêcher que cela se fasse. Je ne suis pas le seul à m'interroger et les internautes ne savent pas non plus. Il est vrai qu'avec les jantes un peu hautes que j'utilise la valve passe par 2 orifices, ce qui contribue à la maintenir mais pas totalement.

A moins que ce soit ceci la bonne interprétation  (message du 7/07/2008 à 8:14) :

« Pour le coup du contre écrou, je l'ai fait mais le seul résultat c'est que je ne me suis pas aperçu que ma chambre avait tourné et ma chambre a quand même explosé. Maintenant je ne mets plus le contre écrou et au moins je vois quand la valve prend une position "dangereuse" »

L'un des objectifs des fortes pressions serait aussi d'empêcher la chambre de se déplacer dans le pneu ?

Mais c'est mon jour de chance, la chambre a attendu pour éclater que je sois à 10 à l'heure dans une montée et ça, ça s'appelle de la chance car j'aurais pu me retrouver à l'hôpital en déjantant dans une descente. Je vais perdre 18 minutes tout compris sur cet incident qui aurait pu être un accident mais je n'ai plus de chambre à air de rechange.

La logique sécuritaire aurait voulu que je retourne à Luchon pour tenter d'acheter une nouvelle chambre mais j'allais perdre au moins une demi-heure. Je me dis que les routes sont belles, parfaitement nettoyées de leurs gravillons pour le récent passage du Tour, que j'ai le nécessaire pour réparer plusieurs crevaisons, que les pneus sont neufs et de haute qualité et que donc les risques de crevaison dans ces conditions sont très faibles.

Paradoxalement,  cet incident me renforce  pour 2 raisons bien différentes : l'une que la cause étant connue, un mauvais montage de ma part, je préfère cela à une cause aléatoire  ou inconnue; l'autre que la chance est vraiment avec moi : le Tourmalet n'a plus l'intention de me jouer de mauvais tours, au contraire il a décidé de me laisser passer...Logique au moment où on lui fait la fête et quand de partout des milliers de cyclistes viennent célébrer sa légende et ses mystères. Aussi curieux que cela puisse paraître ma confiance ressort renforcée par cet incident. Oui, j'irai jusqu'au bout, j'en suis de plus en plus intimement convaincu et cela me donne de la force alors qu'il existe pour moi des doutes et interrogations légitimes sur ma forme réelle après mon grave accident.

Sous le soleil mon thermomètre indique plus de 32° * au cours de la montée de Peyresourde. Il y a des fontaines dans les villages traversés mais j'ai encore de l'eau, celle que j'ai prise à Ste Marie et qui me permettra de tenir 3 cols. Au sommet, les données du cardio montrent que le temps passé au dessus de 130 est beaucoup plus important  que pour la montée précédente ( une minute de plus par km) qui elle-même avait donné des temps beaucoup plus long que les 2 premières...Cumul des efforts, chaleur ? Pour répondre il faut encore attendre que le soleil décline et que les efforts s'accumulent. C'est aussi une conséquence d'une forme moindre qu'avant l'accident : j'ai dû constater, comme les tableaux en annexe le démontrent, que ma fréquence cardiaque à l'effort avait très significativement augmentée et n'était pas revenue au niveau de 2007 malgré un entrainement important

* Il faut se méfier des températures affichées par les compteurs de vélos, surtout sous le soleil en raison de l'effet four. Certes, le cycliste n'est pas toujours à l'ombre et on peut vouloir connaître ce à quoi il est exposé mais je n'ai pas eu l'impression qu'il faisait si chaud.

La descente est plutôt facile d'un point de vue technique mais il faut relancer pour remonter les contre-pentes. A Arreau je remplis un bidon à une pompe à incendie qui coule spontanément. Potable ? C'est sans doute l'eau du torrent mais aujourd'hui rien ne peut m'arriver...J'y ajoute, pour la première fois, une petite dose des glucides ''marathon'' du laboratoire Fenioux qui a un secteur sport bien développé.

Puis il faut monter en 12km les 800m de dénivelé d'Aspin. Les 2 premiers sont faciles, le troisième commence par des virages très pentus, ensuite c'est relativement facile jusqu'aux 5 derniers kilomètres. Les données du cardio sont intéressantes mais je n'avais pas le temps de les analyser sur la route : le temps par km est plus long (6'09'' contre 5'42'' dans Peyresourde) mais le temps passé au dessus de 130 est beaucoup plus court (17'' contre 1'55'') et les FC moyennes et maximales plus faibles ( 123 contre 128 et 133 contre 140). On pourrait donc trouver une explication par la réduction de la vitesse.

Pendant la montée et en haut du col je rencontre 2 Suisses, un jeune de 25 ans environ et l'autre qui pourrait être son père. Ils logent à Luz et font  Luz-Arreau et retour soit 4000m de dénivelé. Ils montent plus vite que moi et sont habitués à se relayer. Je ne peux pas les suivre mais après une agréable descente dans la forêt de sapin je les retrouve à la fontaine de Ste Marie où l'eau est très probablement potable sinon les autorités devraient l'indiquer. Elles n'écriront pas ''eau potable'' pour ne pas engager leur responsabilité mais il n'y aurait plus de cyclistes depuis longtemps dans les Pyrénées si ceux qui avaient bu de son eau étaient morts !

Je mets encore des glucides Fenioux dans mon bidon avant d'attaquer la dure montée du Tourmalet. C'est facile pendant 4,5 km jusqu'à Gripp et je roule un peu avec les Suisses mais je ne pourrai pas suivre. Ils seront cependant encore au sommet quand j'y arriverai.  Par ce versant du Tourmalet, passé Gripp, il n'y a aucune possibilité de repos. Après le lacet de la cascade il reste 9 km à pratiquement 9% de moyenne.

On discute beaucoup pour savoir lequel des 2 côtés du Tourmalet est le plus difficile et la question a été relancée à la télévision pendant les transmissions du Tour de France. Les uns disent que c'est la montée par Barèges et les autres que c'est celle par La Mongie. Laurent Fignon disait trouver le côté de La Mongie plus dur. Objectivement reconnaissons que la répartition de la pente n'est pas la même des 2 côtés. Versant Barèges il y a 2 passages plus faciles quand on arrive à super-Barèges et avant d'aborder les 2 derniers kilomètres mais cela se paie par des pourcentages plus élevés dans le mur de Barèges et les 2 derniers kilomètres.

Je m'accorde une petite pause à La Mongie pour manger encore une ou 2 barres. Dans les derniers kilomètres ça commence à devenir difficile, alors je tente des exercices respiratoires que j'avais constaté efficaces dans le passé mais que j'avais un peu oubliés :

Kapala Bathi :

Il existe en yoga un exercice respiratoire particulièrement puissant et nommé kapala bathi. Pour résumer l'exercice, mais il ne faut pas se contenter de mon résumé pour pratiquer, il consiste, en position assise, à expirer énergiquement par le bas ventre, le plus bas possible, par une pression horizontale vers l'arrière et de laisser l'inspiration libre. C'est un médecin qui m'avait appris ce remarquable exercice au cours d'une consultation mais j'avait fait une erreur : j'expirais verticalement, vers le bas et non pas horizontalement vers l'arrière. 

Pendant près d'un an j'ai pratiqué plus ou moins régulièrement cet exercice de façon erronée mais ce fut une ''bonne chose'' : en effet j'ai ainsi réalisé que cette respiration verticale  avait pour effet d'envoyer de l'énergie dans les cuisses par l'expiration vers le bas et vers le cœur par l'inspiration vers le haut. Aussi, j'avais commencé à le pratiquer avec succès dans les montées. De plus, la poussée en expire vers le bas étire la cuisse en avant et donne donc une ''cuisse de levier''   un peu plus longue en plaçant au mieux le genou dans l'axe, d'où une action mécanique favorable.

Il faut évidemment adapter le rythme au pédalage et aux besoins respiratoires liés à l'effort et aussi procéder doucement pour ne pas créer un effort supplémentaire préjudiciable, contrairement à l'exercice de yoga qui se pratique de façon énergique mais au repos. Il y avait plusieurs années que je n'avais plus pratiqué cela mais ça m'a vraiment aidé. Le yoga ne propose pas cet exercice aux effets puissants, pourquoi ? J'y reviendrai en annexe.

On peut lire aussi un article sur ce sujet sur le site  CyclismeUltra.

Dans les derniers kilomètres du Tourmalet il y a une légère brume qui rafraichit et fait du bien. La température est bien inférieure à celle que j'ai connue dans Peyresourde et si le temps moyen au km s'allonge encore (6'38''), le temps au dessus de 130 n'est que de 19'' au km contre 1'55'' dans le second Peyresourde. Est-ce la température plus fraiche ou la vitesse nettement moins élevée ? Il faut aussi noter que la pente est beaucoup plus rude dans le Tourmalet et tout cela rend les interprétations difficiles. Puis c'est la descente par la route de super-Barèges qui est devenu la route principale pour les voitures, au détriment de la route du pont de la Gaubie qui devrait être bientôt interdite aux véhicules.

Ce serait pour des raisons d'entretien plus facile par super-Barèges dans ce secteur. Cependant, au pont de la Gaubie il y a le jardin botanique et les départs de randonnées vers les lacs d'Aubert et d'Aumar par les cols d'Aubert et de Madamète. Je ne sais pas comment ils vont gérer ces problèmes. Un cycliste m'a dit que la route de la Gaubie resterait ouverte aux cyclistes. Il faudra donc aussi qu'elle soit entretenue et les vélos sont plutôt plus exigeants que les autos mais demandent un passage moins large, du moins à la montée.

A 19h09 j'arrive au camping Toy où mon voisin marcheur et cycliste m'accueille avec grand intérêt. Je lui avais dit avoir prévu mon retour vers 19h, j'aurais pu être en avance sans l'incident de parcours. Bonne prévision donc ! Je tente d'éliminer la sueur du thorax avec une lingette et une serviette car l'évaporation de la sueur dans les descentes est très désagréable quand il fait frais et il y en a encore une à faire après 21h. Je me précipite aussi sur une boite de pâté végétal que je dévore avec du pain car j'en ai marre des barres ! Cette nourriture ne me servira sans doute à rien dans la prochaine montée. Mon voisin me fait remarquer que c'est du sucre qu'il faudrait manger.  Le plaisir d'abord !

En fait, je suis très dynamisé par le tout proche succès (il reste encore 1000 m de dénivelé...) presque inespéré de cette aventure imaginée il y a 4 ans et presque enterrée ensuite, aussi je n'ai plus besoin de sucre pour avoir de l'énergie ! Je lui ai raconté l'explosion de la chambre à air et il me rappelle qu'il faut que j'en prenne une autre en secours et qu'il vaut mieux vérifier la pression des pneus : 3 bars sur le pneu arrière et 5 à l'avant que j'avais aussitôt dégonflé un peu en craignant que l'incident soit lié à une pression trop forte.  Je regonfle à 7. Je ne pensais qu'à cela pendant le long retour depuis Luchon mais dans l'excitation qui m'anime j'aurais sans doute oublié. 

Je repars 30 minutes plus tard gonflé à bloc, au moins 12 bars !!! Je vais mettre 1h29' pour monter à partir de la pancarte du Conseil Général indiquant les 13 km qui sont en réalité 13,4. J'avais mis 1h12' le jour de mon arrivée. Le cardio montrera que la FC ne monte pas beaucoup : max à 134, moyenne à 124 et seulement 4'34'' au dessus de 130 pour toute la montée. Je n'aurai peut-être pas pu monter beaucoup plus vite, sauf à avoir les panzers aux fesses ou les fesses de Zahia menant le train, mais je ne monte pas à l'arraché comme je craignais d'avoir à le faire.

Je me lance aussitôt dans la descente car l'heure est tardive et j'ai allumé le feu arrière bien qu'il n'y ait personne derrière moi. J'éviterai  ainsi d'avoir à m'arrêter plus bas. Je fais une descente très agréable car il n'y a pas de vent, il fait encore bon et il n'y a ni cyclistes ni voitures. A l'entrée dans Luz les éclairages sont indispensables et les 2 amis suisses vont me voir passer comme ils me le diront 3 jours plus tard au Soulor où nous nous retrouverons. Bien qu'après l'Aubisque nous suivrons des itinéraires très différents, moi pour le remonter de l'autre côté, eux pour passer par Lourdes et revenir par la ''voie verte des gaves'' * réservée aux cyclistes, piétons et rollers nous ferons les 4 derniers kilomètres ensemble jusqu'à Luz. Le lendemain ils retourneront en Suisse.

* Le site des voies vertes de France : http://www.voiesvertes.com/

A 21h45 je suis au camping après 14h20' sur le vélo dont près de 10 heures pour les 97 kilomètres de montées enregistrées sur le cardio, 16h18 au total sans compter l'arrêt au camping (16h sans l'incident) soit 1h58' d'arrêts cumulés sur la route (1h40 sans l'incident). Je ne me sens nullement épuisé. Content d'en avoir fini mais s'il avait fallu continuer j'aurais pu. Je n'ai pas ressenti de fatigue dans les jours qui ont suivi, plutôt une décompression mentale car la motivation était grande et il le faut : quand on est de retour au camp de base après 6000m de dénivelé montants et autant de descendants sur 6 cols  et qu'on est seul sans une organisation et d'autres participants pour vous stimuler  il faut être motivé pour repartir pour 1000m supplémentaires qu'il faudra aussi descendre mais je ne vois pas comment j'aurais pu ne pas le faire. Les descentes ne sont pas neutres, elles mobilisent fortement le système nerveux.

 

Col

départ

Km

Temps

Par km

FC<120

Par km

FC ≥ 120

Par km

      FC

[120 130]

Par km

FC >130

Par km

FC moy  Max

Kcal

Par km

Luz

Tourmalet

4h59

18,84

2h01'13''

6'26''

49'37''

2'38''

1h11'36''

3'48''

1h09'38''

3'41''

2'18''

7''2

119

137

1040

55,20

Ste Marie

Aspin

7h48

12,6

1h02'54''

4'59''

21'44''

1'43''

41'10''

3'16''

40'28''

3'12''

42''

3''2

120

132

537

42,62

Arreau

Peyresourde

10h06

9,65

56'06''

5'48''

3'49''

23''4

52'17''

5'25''

43'19''

4'29''

8'58''

55''4

127 -

135

517

53,57

Luchon

Peyresourde

11h51

13,31

1h18'35''

5'42''

3'24''

1'53''

1h15'11''

5'39''

49'39''

3'43''

25'32''

1'55''

128

140

?

Arreau

Aspin

14h30...

12,22

1h15'06''

6'09''

16'56''

1'23''

58'10''

4'45''

54'42''

4'28''

3'28''

17''

123

133

?

Ste Marie

Tourmalet

16h25

17,21

1h54'10''

6'38''

20'58''

1'13'''

1h33'11''

5'25''

1h27'38''

5'06''

5'33''

19''2

123

134

1004

58,39

Luz-Ardiden

19h42

13,4

1h29'13''

6'39''

18'00''

1'21''

1h11'13''

5'19''

1h06'39''

4'58''

4'34''

20''3

124

134

792

59,10

Totaux :

 

96,93

9h57'17''

6'10''

2h14'28''

1'23''

7h42'48''

4'46''

6h52'03''

4'15''

51'05''

31''4

 

5305

54,73

 

On peut aussi lire le descriptif et la vidéo du Tour du Mont Blanc cyclo, épreuve organisée pour la première fois le 18 juillet 2010, 330 kilomètres, 7 cols, 8000m de dénivelé.

                                                   Annexes

 

Alimentation

 

J'ai mangé quoi au cours de cette journée, glucides ou lipides  ?

Je l'ai dit, 10 barres de pâte d'amande de 104 kcal chacune soit 1040 kcal, c'est très peu. Pour les 97 kilomètres de montée enregistrées sur le cardio celui-ci indique 5305 kcal alors que j'ai fait 219,7 kilomètres dont les 97 de descente mais aussi les 8 premiers kilomètres non enregistrés de la  montée de Peyresourde et quelques autres ici ou là comme du pont du gave (684m) à la première pancarte de Luz-Ardiden (720m). Tout cela  pourrait donner 6000 kcal.

Mais cette mesure qui peut permettre des comparaisons entre 2 montées en tant qu'indicateur, représente-t-elle la dépense réelle de mon organisme ?  Le cardio calcule les calories en fonction de la FC observée à chaque instant et des valeurs des paramètres données par l'utilisateur soit la FC maximale et le poids. L'âge, généralement demandé, n'intervient que pour calculer une FC maximale par défaut, généralement 220 moins l'âge.

Pour permettre les comparaisons dans le temps je ne change pas les valeurs des paramètres, soit une FC maximale de 163 et un poids de 70kg. Je faisais environ 67kg au moment de cette épreuve, ce qui donnerait moins de kcal mais ma FC maximale pourrait être plus faible car j'ai eu du mal à arriver à 157 il y a quelques mois, ce qui en revanche pourrait augmenter la dépense calorique réelle (plus l'écart entre la FC max et la FC observée est faible et plus la dépense est élevée).

Une chose paraît certaine, cette dépense a largement dépassé les 3000 kcal. Mon organisme a donc dû puiser largement dans les réserves qui sont de 2 sortes selon mes connaissances très peu assurées dans ce domaine : les réserves de glucides dans  le foie et les graisses. Les sucres, pour parler simple, sont l'aliment des muscles, y compris du muscle cardiaque. Mais faut-il pour autant manger du sucre en quantité et préférentiellement ?

Notre organisme a aussi, fort heureusement, la faculté de transformer les graisses en sucre et de permettre ainsi leur utilisation dynamique et sportive. Comme toute faculté, elle se fortifie en fonctionnant et s'étiole si on ne la sollicite pas. Si à chaque fois que nous avons un besoin énergétique nous mangeons des sucres rapides afin d'apporter le plus rapidement possible les glucides dont les muscles ont besoin nous ne solliciterons jamais notre capacité à transformer les graisses en sucre.

Un moyen efficace pour faire travailler cette fonction est de faire des exercices physiques le matin à jeun, le plus simple et le plus radical étant de supprimer le petit-déjeuner*. J'avais pris cette décision dans les années 70 et je ne la regrette pas bien au contraire. Au début j'ai souffert, d'abord de troubles gastriques car les acides digestifs arrivent dans l'estomac vide et ça brûle. Mais on peut boire et au bout de quelques jours ils ne viennent plus. J'allais aussi rouler en vélo à jeun le matin. Au début on n'aura peut-être pas de force car l'organisme attend ses sucres mais il s'adapte et apprend ainsi à aller chercher dans les bourrelets. Il devient alors possible de pratiquer une activité physique toute la matinée à jeun. J'ai donc pu sans problème monter le Tourmalet et Aspin à jeun alors que le cardio donne 1587kcal pour les 2 montées et j'ai absorbé seulement 208 kcal avant de monter Peyresourde évalué à 517kcal par le cardio sans compter les 8 premiers kilomètres.

* Voir un article de Sport-Passion sur cette question de l'effort à jeun.

Pourtant, je n'ai ressenti aucune faiblesse particulière même si je ne ressens pas non plus une grande intensité énergétique, mais pour un tel parcours, est-ce souhaitable car elle s'accompagnerait d'une dépense plus grande ? Il existe un acide aminé ou plutôt un précurseur d'acide aminé qui participe à la transformation des graisses en sucres, les rendant disponibles pour utilisation, c'est la L-carnitine qu'il ne faut pas confondre avec la créatine. Je m'en procure maintenant par correspondance à la pharmacie Croix Blanche à Dijon qui dispose d'un très bon service pour cela et d'un site facile à trouver avec ces infos. Elle est proposée en gélules de 500mg et j'en ai utilisé 3 grammes soit 6 gélules. C'est un produit qui craint beaucoup la chaleur et l'humidité aussi je le conserve au frigo et sur le camping dans une glacière refroidie par l'eau du torrent mise dans des bouteilles.

 

 

En matière d'alimentation on trouve des conseils très différents de ce que je raconte ici et qui est seulement une expérience vécue. Voici ce que propose le site ''Sport Passion'' pour faire l'ascension d'un col :

«Lors de la sortie, emportez des sucres rapides avec vous pour compléter l’apport glucidique apporté par la boisson de l’effort (pâtes de fruit, fruits secs, pâtes d’amande, gels).  Nous vous recommandons de consommer les pâtes de fruit en début d’ascension, lorsque l’estomac les supporte encore bien, et de consommer des gels ensuite, plus faciles à absorber et plus rapidement assimilables. Une compote et des biscuits secs compléteront votre alimentation au sommet. Ils restent faciles à consommer même lorsque l’estomac est dérangé par l’effort. »

 

Pour ma part, j'avais jadis essayé les pâtes de fruits puisqu'on nous disait de manger des sucres, ça ne m'a jamais réussi. Fin août 1979 j'avais fait 4 jours de rando cycliste dans le Massif Central avec 2 amis. Je ne prenais pas de petit déjeuner mais un matin, leur tenant compagnie pendant leur petit-déjeuner et regardant la délicieuse confiture de pays qui était proposée, j'ai cédé et mangé plusieurs tartines de confiture. Mon système digestif qui n'était plus habitué à un tel traitement de si bonne heure n'a pas aimé du tout et j'ai été malade toute la matinée pendant laquelle il fallait quand même pédaler dans de multiples petits cols dont cette région a le secret. On a fait plus de 200 kilomètres  ainsi pendant lesquels je n'ai pris aucune autre nourriture, j'en étais incapable. C'est seulement le soir, dans le dernier col, que j'ai pu retrouver un état plus habituel. Le lendemain tout allait bien.

La leçon de cela est qu'en matière de nourriture il n'est pas possible de dire à chacun ce qu'il doit manger, quand et en quelle quantité. Il est possible de modifier les réactions de l'organisme mais cela ne peut se faire que lentement et il ne faut sans doute rien changer les jours où on tente un gros coup. Je décris ici une expérience qui n'est sans doute pas celle de tout le monde mais qui montre qu'on peut faire autrement à condition de s'y préparer longtemps à l'avance. Aujourd'hui, je me vois mal me balader sur 6 ou 7 grandes montées pyrénéennes avec des pots de compote dans mon sac,  des pâtes de fruits collantes et sucrées et mêmes des biscuits qui s'effritent en miettes !!! Mais ce genre de proposition émanant d'un site certainement très sérieux, me permet aussi de mesurer le chemin parcouru depuis l'époque où j'aurais adhéré à de telles recommandations.

* On peut aussi lire les recommandations alimentaires faites par les organisateurs pour le Paris-Brest-Paris (1200km en 84 heures).

 

Diabète et endurance

Il y a aussi l'utilisation directe des sucres contenus dans les barres d'amande et de ceux en réserve dans le foie.  Les études sur le diabète de type 2, c'est à dire non insulino-dépendant, peuvent être intéressantes pour l'endurance car il s'agit dans les 2 cas de gérer le passage des sucres du sang vers les cellules utilisatrices. Le diabète de type 2 se caractérise par un ralentissement important de ce passage d'où une difficulté à disposer de l'énergie pour l'activité et plus gravement d'une accumulation du sucre dans le sang, ce qui va à la longue détériorer les organes comme le cœur et les yeux. Avec l'âge, le sucre passe de plus en plus difficilement du sang vers les cellules, même sans parler de diabète.

En conséquence, quand on a 66 ans (et 9 mois) comme moi on a tout intérêt à chercher à améliorer ce passage. J'ai trouvé une étude non française particulièrement intéressante et qui a été  traduite (lien réactualisé le 11/04/2012). J'indique pour la compréhension de sa lecture qu'infusion IV signifie par voie intra-veineuse. Cette étude soutient que l'accumulation de sucre dans le sang est une manifestation du diabète et non la cause et que les médicaments prescrits  peuvent avoir des effets délétères. C'est l'insuline libérée par le pancréas qui permet aux cellules d'utiliser le sucre mais celles-ci peuvent manifester une résistance à l'action de l'insuline et cette résistance augmente avec l'âge.

Or cette étude affirme que certains nutriments peuvent  aider les cellules à mieux accepter l'insuline. En particulier, parmi les plus aisés à se procurer, il y a les vitamines C et E, le chrome, le magnésium, le zinc, le calcium, le potassium, la L-carnitine, la taurine, la L-arginine, les oméga-3, la coenzymze Q 10, l'acide lipoïque.

J'ai découvert cela il y a seulement 3 mois et j'ai pu me procurer auprès de la pharmacie déjà citée des gélules de chrome,  de zinc, de coenzyme Q 10 et aussi de L-carnitine  à des dosages intéressants. J'ai utilisé ces produits au cours de mon 7000 mais aussi pendant les semaines précédentes. Je n'ai pas lésiné sur la vitamine C avec 25 comprimés à 240mg de vitamine C naturelle  soit 6 grammes. Ce n'est pas excessif : Linus Pauling qui fut prix Nobel de chimie et de la Paix s'était fait le chantre de cette vitamine et en consommait plus de 10 grammes chaque jour. Pour la vitamine E et autres j'ai utilisé Isoxan-endurance qu'on trouve en pharmacie.

Les recommandations journalières pour la vitamine C ont été fixées à... 60mg !!! C'est très insuffisant même pour des sédentaires. La raison généralement donnée pour justifier qu'il est inutile de consommer davantage de vitamine C est qu'on la retrouve dans les urines, preuve irréfutable que l'organisme n'en a pas davantage besoin !!!

Mais appliquez le même raisonnement quand vous allumez votre chaudière : constatant que de la chaleur s'échappe par le conduit vous en déduirez fort logiquement que votre maison a trop chaud et qu'il convient  d'arrêter la chaudière. Vous allez faire des économies de chauffage...c'est sûr !!! 

Comme je l'ai dit j'ai aussi utilisé un peu de glucides Fenioux, à peine 15 grammes, mais seulement au retour, avant de remonter Aspin puis le Tourmalet. Je me suis procuré ce produit peu de temps avant ma tentative et je ne voulais pas risquer de désorganiser mon organisme par un apport inhabituel dont je n'ai pas encore l'expérience. Mais il est certainement très intéressant et de haute qualité alors que je me méfie des sucres généreusement proposés aux sportifs. Leur nature ou un usage excessif pourraient en effet stopper le processus de transformation des graisses du corps en sucres, processus que j'ai renforcé pendant des années d'exercices et qui apporte régulièrement et sur une longue durée, chez un organisme entrainé à cela,  les sucres utiles à l'effort demandé, mais de façon lente et progressive, sans brutalité, à l'inverse de sucres qui seraient trop énergisants dans une telle épreuve où, surtout quand on n'est plus tout à fait jeune, l'économie physiologique est la clé de la réussite.

C'est certainement l'utilisation des nutriments indiqués qui m'a permis de manger aussi peu en utilisant les réserves. L'étude que j'ai indiquée pourrait rendre un très grand service aux diabétique de type 2 qui, selon l'auteur, peuvent espérer en guérir ou du moins ne jamais passer au type 1, c'est à dire aux injections d'insuline. De plus, comme avec l'âge on devient tous plus ou moins ''diabétique de type 2'', c'est à dire avec une résistance de plus en plus grande des cellules à l'action de l'insuline, chacun peut voir l'intérêt de ce qu'elle apporte et que j'ai testé dans des conditions plutôt exigeantes (d'un certain point de vue du moins).

J'ai aussi utilisé arnica 9CH et Sporténine de Boiron qui contient arnica 9CH, sarcolacticum acidum 3CH (acide lactique) et zincum oxydatum 3CH  dans un comprimé apportant des sucres.  Pour éviter de prendre trop tôt des sucres j'ai utilisé arnica en tube pendant la première partie de la rando. L'objectif principal de ces produits est d'éviter les crampes qui auraient pu apparaître la nuit en crapahutant sous la tente. Cela peut aussi permettre d'avoir les muscles plus souples pendant l'épreuve et je n'ai eu aucune crampe.

J'ai trouvé une étude intéressante sur la FC, la carnitine, l'arginine ... au cours d'un effort prolongé, mais c'est sur les chevaux d'attelage :

" L'utilisation de ROSSOVET CARNITINE sur des chevaux d'attelage devrait se traduire par une meilleure endurance à l'effort sous régime aérobie, avec l'utilisation accrue des acides gras comme source d'énergie et diminution des lactates formés, une moindre fatigabilité grâce à la présence d'acides aminés dits "protecteurs hépatiques", qui vont contribuer à neutraliser par méthylation ou diminuer par carboxylation, la formation des métabolites intermédiaires qui apparaissent au cours du travail musculaire."

 

 

 

Force ou vélocité ?

 

La force permet de gagner en vitesse mais permet-elle de durer ?

Les femmes vivent en moyenne plus âgées que les hommes, pourquoi ? L'une des raisons pourrait être qu'elles ont en moyenne moins de force physique que l'homme et qu'ainsi elles économisent leur organisme et tout particulièrement leur cœur. Les épreuves de très grande endurance que l'on organise aujourd'hui commencent à révéler que la femme pourrait être plus endurante que l'homme dans des conditions extrêmes. Ainsi, dans une course organisée à travers ''la vallée de la mort'' aux États Unis le premier était une femme et il y en avait 3 dans les 5 premiers.

Un japonais de 96 ans a battu en 22 secondes le record du monde du 100m dans sa catégorie. Il avait conservé très peu de muscles et courait en poussant très peu sur ses jambes, donc sans  force musculaire, mais il était resté très véloce.

Au cours de mon séjour, je discutais de ces problèmes avec un jeune cycliste en haut de Luz Ardiden. Il me dit que l'âge ne veut rien dire car il y en a qui tirent de plus grands développements que quand ils étaient plus jeunes. C'est fort possible mais c'est sans doute l'effet retraite : en activité ils s'entrainaient une fois par semaine le dimanche alors qu'après la retraite c'est tous les jours et ils n'ont plus la fatigue de l'activité professionnelle, alors ils réalisent de meilleurs performances. Mais cela ne pourra durer jusqu'à 100 ans. Un jour ou l'autre il faudra bien réduire la force exercée et donc l'importance du développement.

Pour ma part, j'utilise actuellement, depuis 1999, un plateau de 30 avec ...20-22-24-26 à l'arrière  mais au cours de ce 7000m j'aurais sans doute été mieux à certains moments avec 30x28, aussi j'envisage pour l'an prochain ...20-23-26-28. Avec ma fracture du col du fémur j'ai fait une expérience très intéressante du point de vue des développements. Pendant 2 ans et demi j'ai utilisé un VTT pour la sécurité (pneus plus larges) et pour les développements plus petits (plateau de 24 avec 23-26-30-32 à l'arrière). Je n'avais plus de puissance musculaire, la cuisse gauche ayant fondu mais 3 mois et demi après la fracture je montais une côte à plus de 17% sur le 24x32. Plus tard, j'ai pu passer sur 24x26 et parfois sur 24x23. Quand j'ai repris le vélo de route en septembre 2009, sur de grandes séries de côtes je n'allais pas plus vite que sur le 24x26 du VTT pourtant de bien moins bonne qualité et beaucoup plus lourd.

Bien que la montagne soit le plus souvent moins pentue que les côtes sur lesquelles je m'entraine, je suis maintenant persuadé que je monterai plus facile et aussi vite avec 30x28 qu'avec 30x26, du moins dans les pourcentages les plus élevés des cols empruntés.  Ce sera l'un des éléments clés pour améliorer ma performance l'année prochaine et envisager un dénivelé supérieur à 7500m. Dans les clubs cyclistes il est d'usage, selon ce que j'en connais, de faire des sprints dans les côtes. C'est bien quand on a 40 ou 50 ans mais plus tard il faut savoir se modérer de ce point de vue. Il est tentant de se dire que tant qu'on parvient à faire comme quand on était jeune c'est qu'on l'est toujours et qu'on n'est pas atteint par les stigmates de l'âge. Mais comme on sait que ça ne pourra pas toujours durer, comment va se manifester l'inversion de tendance ? Parfois par un problème de santé qui oblige à arrêter le vélo, tout simplement.

Dommage !

Pour ma part, je pense que pour durer il faut savoir modérer l'intensité instantanée de l'effort pour s'orienter vers l'endurance prolongée. 

Quand j'observe les données sur mon rythme cardiaque au cours des 7 montées (voir tableau) je constate que la FC a cessé de monter de plus en plus après le second Peyresourde (1'55' au dessus de 130 par kilomètre dans ce Peyresourde) pour descendre dans les cols suivants ( 17'' dans Aspin, 19'' dans le Tourmalet, 20'' dans Luz-Ardiden, ) mais avec une diminution importante de la vitesse (5'42'' par km puis 6'09'', 6'38'' et 6'39'').

L'observation est donc très claire : durer en réduisant la vitesse pour réduire la fréquence cardiaque. Avec 30x28 au lieu de 30x26 je tirerai certainement un avantage.

 

Une étude médicale sur la FC :

« De plus en plus de données probantes tirées d’essais cliniques et d’études épidémiologiques indiquent qu’une fréquence cardiaque élevée au repos est un prédicteur d’événements cliniques. »

 

 

Pour les amateurs de gros dénivelés il  y a la très officielle et honorable ''Confrérie des Cinglés du Ventoux'' qui accueille en son sein  toute personne dûment inscrite et ayant monté  le Ventoux  par les 3 routes de Bédoin, Sault et Malaucène  dans la même journée, soit  4443m de dénivelé en 68 kilomètres d'ascension et autant de descente. Cela a été réalisé par des cyclistes de 80 ans (et plus) et même de 10 ans*. Comme ce n'était pas suffisant, (et ça se conçoit !)  il a été ajouté une quatrième montée par la route forestière faisant le lien entre celle de Bédoin et celle de Malaucène.  On devient alors un Galérien du Ventoux. Et comme cela ne suffisait point, l'organisateur Christian PIC (ça ne s'invente pas !) a crée la Bicinglette qui consiste à monter 2 fois par les 3 routes soit 8886m en 136 kilomètres de montées et autant de descentes. On devient alors Bicinglé...Pour ma part, je me contenterai d'être un fêlé simple du Tourmalet...

 

  • Attention, ce n'est pas un jeu :

  • J'estime qu'il est dangereux de faire cela à 10 ans car le cœur n'est pas encore formé pour de tels efforts. Je suppose que les développements étaient adaptés, que l'enfant avait un entrainement adéquat, qu'il  était suivi médicalement et qu'il ne faisait pas trop chaud ce jour là mais je pense qu'une telle tentative peut être plus dangereuse à 10 ans que pour un cycliste de 80 ans bien entrainé et en bonne santé.

  • En 1999 j'avais été rejoint au début d'un petit col du Vercors par un très jeune cycliste (disons 15-16 ans) qui roulait à fond. J'ai essayé de le suivre. Il allait très vite pour moi et je ne pensais vraiment pas y parvenir mais au bout de quelques minutes mon corps s'est adapté à ce nouveau rythme  pendant lesquelles j'ai souffert. Puis je suis passé devant au moment où il commençait à faiblir. Il s'est accroché mais a fini par céder. Il  monta les 2 derniers kilomètres très lentement. Au sommet il y avait une cabine téléphonique. Il m'a demandé si j'avais ce qu'il fallait pour téléphoner à sa famille, ce qui était le cas. Je l'ai entendu dire à sa mère qu'elle ne s'inquiète pas mais qu'il allait rentrer très, très lentement. Je ne lui ai pas demandé ce qui lui était arrivé mais je pense qu'il a dû  ressentir quelques affolements au niveau du cœur et que cela l'avait fortement inquiété. Je regrette d'ailleurs car j'aurais pu redescendre chercher ma voiture pour le ramener chez lui. J'espère seulement que cet effort trop intense et surtout trop prolongé pour son âge ne lui aura provoqué aucune lésion.

  • Dans le col d'Aspin, côté Arreau, j'ai vu plusieurs jeunes vêtus du maillot à pois du meilleur grimpeur du Tour de France qui, se prenant pour Contador, abordaient les premiers kilomètres à fond. Je les retrouvais plus loin, arrêtés dans le fossé, incapables de poursuivre. L'endurance cardiaque nécessaire dans les cols demande  quelques années pour se forger, sinon danger. Il faut au moins  aller très modérément bien sûr et ménager des arrêts pour laisser la FC redescendre.

Mesurer les progrès par la fréquence cardiaque ou la vitesse ?   

Où je propose une méthode de mesure des effets de l'entrainement.

Chacun est convaincu qu'un progrès doit se traduire par une réduction des temps de montée. Mais ce n'est pas si simple, tout dépend de l'objectif. Si, comme ici, il s'agit de monter longtemps mais facilement il faut pouvoir monter avec une FC basse. On pourrait penser ''qui peut le plus peut le moins'' mais là aussi ce n'est sans doute pas aussi simple. Pour monter vite il faut que la FC puisse monter haut, pour accélérer il faut qu'elle puisse monter rapidement mais cela a sans doute un coût, surtout avec l'âge.

 

Il y a quelques mois j'avais fait une expérience sur home-trainer pour atteindre difficilement 158. Le lendemain, dans ma côte d'entrainement à 11% avec des passages à plus de 15%, je constate que je monte d'emblée plus rapidement mais avec une FC plus élevée que d'ordinaire.

 

A l'inverse, au cours de ces 10 jours dans les Pyrénées, je constate que la FC va beaucoup diminuer à l'effort mais que je ne monte pas plus vite que le jour de mon arrivée le 23 juillet. Le tableau rapporte les données sur la même montée de Luz-Ardiden le jour d'arrivée (23/07) et une semaine plus tard. Avec des temps de montée comparables le temps passé à au moins 120 est nettement plus court (12'40'' de moins) pour 29 kcal de moins.

 

En comparant seulement les temps on pourrait penser que je n'ai fait aucun progrès ou que c'est la fatigue qui m'empêche de faire mieux. Mais ce n'est pas une bonne interprétation. La comparaison avec une montée faite en 2007  dans des temps assez voisins montre que ma FC peut encore beaucoup diminuer à l'effort (22'32'' de moins au dessus de 130 en 2007 !). A cette époque je montais très facilement. Ce ressenti se traduit par une FC basse mais qui ne permet pas forcément de monter beaucoup plus vite.

 

Une seconde comparaison avec des temps de l'ordre de 1h26' montre l'importante diminution de la FC : seulement 2'36'' à au moins 120 contre près de 18 minutes.

 

Comment interpréter cela ?  J'ai demandé à mon organisme de fournir pendant plus de 10 heures dans la même journée un effort instantané modéré mais continu. Alors il s'adapte en cherchant à le faire à moindre coût donc en dépensant moins de calories et pour cela en réduisant la FC. De ce point de vue je ne suis pas encore au niveau atteint en 2007.

 

Données comparatives sur la même montée de Luz-Ardiden :

 

Luz-Ardiden

Heure

Temps

FC

FC 120

FC [120  130]

FC > 130

FC moy

max

Kcal

23/07/10

14h22

1h12'00''

6'09''

1h05'51''

34'01''

31'50''

128 -  139

690

31/07/10

17h10

1h12'33''

19'22''

53'11''

25'22''

27'49''

126 - 140

661

17/07/07

10h

1h14'17''

48'38''

25'39'''

20'22''

5'17''

117 - ?

594

25/07/10

8h20

1h26'08''

1h08'15''

17'53''

17'53''

0

113 - 128

676

01/08/10

9h06

1h25'13''

1h22'37''

2'36''

2'36''

0

110 - 124

610

 

Constats :

1- Entre le 23 et le 31 juillet où les montées ont été effectuées dans des temps comparables, on peut observer la diminution sensible de la FC. La comparaison avec celle de 2007 montre le chemin qu'il reste encore à parcourir.

 

2- Les montée nettement plus lentes faites les 25 juillet et1er août montrent aussi les progrès réalisés.

 

Quand j'ai pris ma retraite en août 2004 et que je me suis beaucoup plus entrainé j'ai vu ma FC baisser progressivement mais considérablement à l'effort. Après mon accident fin 2007 la FC a progressivement remonté à l'effort. Avec la reprise d'un entrainement plus important à partir du 21 mars 2010 elle a repris sa marche régressive avec un  palier particulièrement important grâce au stage en montagne, c'était pratiquement visible d'un jour à l'autre, tout particulièrement après les 7000.

Juste une semaine après ce 7000, le mardi 3 août je me teste dans ma côte référencée où je m'entraine habituellement, sans cardio. Au ressenti  le cœur paraît  plus fort, plus stable, j'ai l'impression que je pourrais enchainer des dizaines de côtes et le dimanche suivant je fais un 4000 en montant en 2 fois, matin et soir, 44 fois la même côte à 11% de moyenne  afin de comparer avec d'autres séries analogues faites à d'autres époques. Voici des résultats où ceux du 9 septembre 2007 servent de référence :

 

Jour

Durée

montée

Durée

par côte

FC 120

    FC

[120  130]

FC >130

FC moy

Kcal

Kcal

par côte

09/09/07

4h02'59''

5'31''

1h04'27''

58'57''

5'30''

105,5

2457

55,84

18/04/10

4h10'11''

5'41''

3h54'31''

1h35'31''

2h19'00''

117,5

3217

73,11

04/07/10

4h01'55''

5'30''

3h08'11''

2h36'00''

32'11''

111,75

2600

59,1

08/08/10

3h59'22''

5'26''

2h41'37''

2h20'08''

21'29''

110

2421

55,03

12/09/10

3h53'46''

5'19''

?

?

?

?

2870

65,20

 

Constats :

1- Le test effectué au moment de la reprise d'un entrainement conséquent après plus de 2 ans en pointillés montre très clairement l'écart énorme avec 2007 : malgré 10'' de plus par montée les kilocalories sont beaucoup plus élevés (3217 contre 2457), le temps au dessus de 130 est énorme (2h19') comparé à celui de 2007 (5'30'').

2- Le test du 4 juillet 2010 montre les progrès accomplis : je vais aussi vite en moyenne qu'en 2007 MAIS la FC est encore beaucoup plus élevée. On constate très clairement une diminution de la FC avec seulement 32' au dessus de 130, le temps passé entre 120 et 130 augmentant de ce fait, traduisant un glissement de la FC vers le bas.

3- Le test du 8 août montre les bénéfices du stage en montagne avec un temps moyen de montée par côte inférieur de 5'' à celui de 2007. La dépense calorique est même inférieure à celle de 2007 (2421 kcal contre 2457). Malgré cela la FC reste encore plus haute. A noter que la FC a surtout dépassé 130 dans les 5 dernières côtes (12' pour ces 5 côtes) que j'ai monté en 5'23'' de moyenne alors qu'il aurait suffi que je les monte en 6'06'' pour obtenir le même temps global qu'en 2007. Cela aurait réduit d'autant le temps passé au dessus de 130 et sans doute aussi d'autant celui entre 120 et 130.

Il faut en effet être conscient que les comparaisons doivent être nuancées par l'action sur la FC d'au moins 3 facteurs : la vitesse, le vent et la chaleur.  A ce sujet on peut consulter ce lien. Pour ce 8 août 2008, non seulement la vitesse était nettement plus élevée mais le vent fut défavorable toute la journée, ce qui n'était pas le cas en 2007, et il faisait chaud en fin de matinée et encore à 16h30 quand j'ai entamé les 22 dernières côtes. Or la chaleur est un facteur important d'augmentation de la FC. C'est pourquoi je prévois un autre test en septembre pour espérer avoir des conditions plus proches de 2007.

Additif 14/09/2010 : je viens de faire un nouveau test le 12 septembre où le vent était nettement défavorable et constant toute la journée, ce qui fausse les comparaisons. Alors j'ai grimpé comme je le sentais et j'ai utilisé la respiration avec expiration forcée et en me laissant inspirer, dans toute la mesure du possible. J'en ai constaté les effets bénéfiques et tonifiants qui m'ont permis de grimper plus vite qu'attendu malgré l'opposition du vent. Ainsi, les 11 dernières côtes ont été montées en 5'07'' de moyenne alors qu'en 2007, par vent nul, je les ai montées en 5'25''. La moyenne globale est de 5'19'' pour les 44 côtes contre 5'31 le 9 septembre 2007 qui me sert de référence.

En échange, la dépense calorique est beaucoup plus importante et la FC est montée jusqu'à 154, souvent au dessus de 140 dans les 11 dernières côtes mais j'ai tenu sans problème. Je ne pensais pas que j'étais encore capable de faire cela. J'attribue ces progrès inespérés à l'action cumulée du stage en montagne, de la respiration particulière utilisée et de la cure de coenzymze Q10 faite en juin-juillet qui semble avoir renforcé le coeur.

On peut aussi lire avec intérêt  ''la FCcomme indice de récupération'' sur Sciensport.

 

 

 

 

 

Entrainement préparatoire

J'ai  changé mon entrainement par rapport à 2007. A l'époque je grimpais le plus souvent possible : j'avais grimpé 544 kilomètres de dénivelés en 283 jours (non consécutifs) soit une moyenne de 1920 mètres par jour grimpé, ce qui demande de faire assez souvent 2500m ou davantage. Désormais, je ne cherche plus cela qui m'a conduit à sortir un jour de verglas... Par contre, je fais davantage d'assez  gros dénivelés sur une même journée. D'avril jusqu'à mon départ dans les Pyrénées j'avais fait 7 fois 4000m et une fois 5000. J'ai constaté que cela me faisait bien progresser et la campagne pyrénéenne 2010 a montré que c'était efficace malgré un entrainement hivernal limité. Bien sûr, ces grosses journées étaient complétées par des journées avec entre 1000 et 2000m de dénivelé, parfois 3000, toujours dans des côtes très difficiles et maintes fois répétées. En fait, je m'entraîne seulement sur 2 côtes qui pour moi nécessitent le 30x26, 30x24 quand je suis vraiment bien.

 

Un 8000 en 2011 ?

A la légion  il y a un principe : ''entrainement facile, guerre difficile, entrainement difficile, guerre facile'', principe qui amusa beaucoup mon voisin de camping. C'est exactement cela, cet entrainement assez exigeant m'a permis de faire plus de 7000m relativement facilement, ce qui me laisse penser que je peux envisager raisonnablement 7500 mètres en 2011. Ils étaient d'ailleurs réalisables dès cette année car avec les contre-pentes j'estime le dénivelé réel à au moins 7150 mètres. En fait, pour avoir un vrai challenge motivant il faut que je place la barre à 8000 mètres. J'ai 2 possibilités pour cela sur le même parcours : soit ajouter le port de Balès côté Peyresourde tout en conservant Luz-Ardiden à la fin; soit supprimer cette montée mais faire Balès des 2 côtés.

En descendant jusqu'à Mauléon-Barousse (576m) il n'est alors plus nécessaire de descendre Peyresourde jusqu'à Luchon car je compte 7900m en dénivelés stricts. Avec les contre-pentes qui comptent doubles dans un aller-retour on dépasse certainement les 8000. Avec la marge de progression dont je pense disposer et un 30x28 en secours cela me paraît possible. Le principal problème sera  d'éviter de risquer d'avoir à faire la descente du Tourmalet de nuit. Pour cela il faudrait que la météo et autres contraintes permettent de le faire début juillet.

Pour avoir vu la montée à la télé par les coureurs du Tour de France, la montée du port de Balès dans la forêt côté Mauléon-Barousse me tente beaucoup, mais à faire au départ de Luz, et ça c'est quand même un challenge motivant.

De ce point de vue les Pyrénées n'ont pas d'équivalents en France** : si on s'impose de ne pas faire 2 fois la même montée je ne pourrais pas, à l'allure à laquelle je vais, faire 7000m de dénivelé dans la journée dans les Alpes car la concentration des difficultés y est très différente, les cols y étant séparés par de longues vallées. Cette différence fut d'ailleurs soulignée par les commentateurs télé du Tour de France. On pourrait presque dire que sur le parcours que j'ai emprunté les seules parties plates sont les ponts enjambant les gaves.

C'est strictement vrai sur le pont du gave entre Tourmalet et Luz-Ardiden ; c'est aussi vrai à Ste Marie de Campan entre Tourmalet et Aspin  même si les premiers kilomètres sont faciles de part et d'autre, mais ça monte quand même avec des contre-pentes ! C'est vrai aussi à Arreau entre Aspin et Peyresourde même si, après une première montée, les premiers kilomètres du Peyresourde sont faciles. C'est strictement vrai au départ de Peyresourde à Luchon et aussi pour le port de Balès greffé sur cette montée et ce sera encore vrai pour la montée opposée. En complétant par Luz-Ardiden mon projet à 8000 par Balès on dispose de 9000m de dénivelé très concentrés sans pratiquement jamais rouler sur le plat et je laisse de côté la montée à super-Bagnères au dessus de Luchon.

On pourrait d'ailleurs y ajouter la Hourquette d'Ancizan à partir de Payolle* et le col de Beyrède, qui porte bien son nom, ces 2 cols encadrant Aspin sur la même ligne de crête. Quand on pense que le col d'Azet n'est pas bien loin quand on est sur la route de Peyresourde et qu'une fois en bas, de l'autre côté, on est tout près du pied du Pla d'Adet qui, contrairement à ce que son nom semble indiquer n'est pas tout plat, on voit qu'il y a de quoi s'amuser en ne faisant pratiquement que monter ou descendre. De plus, Peyresourde se prolonge de 50 m de dénivelé avec la station de ski de Peyragudes ou l'altiport.

* En ajoutant, sur le chemin du retour, la Hourquette d'Ancizan côté Payolle  au 8000 par le port de Balès des 2 côtés, il y a là un magnifique 8500 qui semble me tendre les bras, mais...il restera encore le Tourmalet pour finir...

**Dans les Alpes il y a une randonnée organisée mais à date imposée bien sûr,  ''Le Tour du Mont Blanc cyclo'' avec 7 cols, 330 kilomètres et 8000m de dénivelé selon les organisateurs. Il s'est déroulé pour la première fois le 18 juillet 2010.  Voir le site.

 

Calcul du dénivelé

Les valeurs données sur les sites cyclistes ne sont pas toujours valables pour la rando que j'ai faite car ils donnent les dénivelés à partir d'une pancarte comme par exemple pour Luz-Ardiden : 1010m avec le sommet à 1720m et Luz à 710m. Mais entre les deux on descend à 684m sur le pont du gave, d'où un dénivelé plus important. De même pour le Tourmalet côté Luz : 1404m pour 17,2 kilomètres ce qui donne 711m pour l'altitude de  départ. Mais comme le soir j'ai dû remonter à Luz après être passé sur le même pont du gave, cela fait 2115-684=1431m. De même à Ste Marie de Campan où il faut aussi passer sur un pont situé plus bas que l'altitude retenue de 847m. Le pied d'Aspin côté Arreau est mentionné à 690m sur une pancarte du Conseil général des Hautes Pyrénées et Luchon est donnée à 630m, voire 623.

Ainsi j'ai calculé 1431m et 2115-830=1285m pour le Tourmalet; 1489-830=959 et 1489-690=799 pour Aspin; 1569-690=879 et 1569-630=939 pour Peyresourde soit 5992m. Reste à ajouter 1715-684=1031m pour Luz-Ardien (1715 sur la pancarte au sommet mais la station est en pente et on peut aller un peu plus haut) soit 7023m au total en dénivelé strict. Il faudrait y ajouter les contre-pentes qui comptent double dans un aller-retour. Il y en a de non négligeables au début de la montée du Tourmalet  et d'Aspin au départ de Ste Marie, et plus encore au cours de la montée de Peyresourde après Arreau*. Ces contre-pentes pourraient donner au moins 7150m de dénivelé au total.

      

  • Le site ''Cols Cyclisme'' propose une photo d'un panneau du Conseil général des Hautes Pyrénées qui donne 919m de dénivelé pour Peyresourde, soit une altitude de départ de 650m. Cette photo est associée à la montée à partir de Luchon ce qui est très certainement une erreur car toute la montée à partir de Luchon est dans le département de Haute Garonne qui  a aussi placé des pancartes mais très différentes. On pourrait donc remplacer les 879m calculés par 919 soit 40m de plus, soit 80m dans un aller-retour. De plus, je n'ai jamais observé que les dénivelés annoncés par ces pancartes tenaient comptent des contre-pentes.

 

Yoga et respiration

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